Hace no mucho tiempo, una amiga con quien trabajé me dijo que había dejado de ir al gimnasio. Había sido una ciclista entusiasta, había completado varios tiatlón, y durante sus cuarenta y cincuenta años había incorporado el entrenamiento de resistencia a su rutina semanal.
Ahora camina cinco días a la semana, me dijo, y siente que probablemente eso es suficiente a su edad. Tenía 58 años cuando tuvimos esta conversación, estaba pensando en jubilarse, y admitía que manejaba cierta rigidez leve en las rodillas y caderas. El gimnasio ya le parecía un lugar para otras personas.
No es la excepción. La mayoría de los adultos mayores de 60 años que hacen ejercicio de forma regular lo hacen de manera aeróbica: caminar, andar en bicicleta, nadar, senderismo. Son buenas opciones, genuinamente protectoras, y la investigación sobre sus beneficios cardiovasculares y metabólicos está bien establecida.
Lo que se comprende menos, y lo que un importante nuevo estudio acaba de aclarar con más detalle del que habíamos tenido antes, es cuánto cambia el panorama una incorporación modesta de entrenamiento de resistencia. No la versión de entrenamiento de fuerza en el gimnasio lleno de sudor. Cualquier versión.
El estudio fue publicado el 2 de junio de 2026 en el British Journal of Sports Medicine. Fue dirigido por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y se basó en tres grandes estudios de cohorte estadounidenses de larga duración que siguieron a 147.374 adultos durante hasta 30 años. La investigación más extensa jamás realizada sobre la relación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad. Los resultados merecen una consideración cuidadosa, incluyendo las partes más complejas.
—
El hallazgo principal es este: entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de resistencia por semana se asoció con el menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Quienes realizaban esa cantidad tenían un 13 por ciento menos de riesgo de muerte por todas las causas en comparación con quienes no hacían ninguno.
El beneficio cardiovascular fue aún mayor: una reducción del 19 por ciento en el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, el hallazgo neurológico fue el momento revelador. Esa misma dosis semanal — aproximadamente dos o tres sesiones de 30 a 40 minutos cada una — se vinculó a un 27 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad neurológica. Para los adultos en sus sesenta y setenta años que se toman en serio la salud cognitiva, esa cifra es significativa.
Los mecanismos aún no se comprenden del todo, pero la señal es suficientemente consistente en todas las cohortes como para merecer atención.
Lo que mostró la curva dosis-respuesta es tan importante como los números principales: más allá de los 120 minutos por semana, los beneficios en mortalidad se estabilizaron. Más entrenamiento de resistencia no se tradujo en un riesgo progresivamente menor. La curva se aplana.
Esto tiene dos implicaciones prácticas. Primero, el compromiso necesario para lograr beneficios significativos de longevidad es genuinamente modesto — menos de lo que la mayoría de las personas supone. Segundo, para quienes ya hacen más, el volumen adicional del estudio no es necesario para la longevidad, aunque sirva para otros objetivos.
—
El hallazgo más llamativo del estudio fue el efecto combinado.
Los participantes que practicaban regularmente tanto entrenamiento de resistencia como ejercicio aeróbico significativo tenían un 45 por ciento menos de riesgo de muerte que los adultos sedentarios — un beneficio sustancialmente mayor que el de cualquiera de las dos modalidades por separado. El ejercicio aeróbico por sí solo, en volúmenes significativos, reducía el riesgo de mortalidad entre un 26 y un 43 por ciento. El entrenamiento de resistencia por sí solo producía la reducción del 13 por ciento mencionada anteriormente. Juntos, el beneficio superaba al de cualquiera de las dos modalidades por separado.
Los investigadores describieron ambas como complementarias en lugar de competidoras. Esa formulación es útil porque aborda uno de los malentendidos más comunes que encuentro en mi gimnasio con adultos mayores: la idea de que el entrenamiento de fuerza es una alternativa al ejercicio aeróbico en lugar de un complemento. No se trata de elegir uno. La evidencia apunta claramente hacia ambos.
El trabajo aeróbico desarrolla la capacidad cardiovascular, la eficiencia metabólica y la función respiratoria. El entrenamiento de resistencia preserva la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza de agarre, el equilibrio y la coordinación neural que sustenta la prevención de caídas.
Después de los 60, ambos conjuntos de beneficios importan. La diferencia en la capacidad funcional entre adultos que han mantenido alguna forma de entrenamiento de resistencia y aquellos que no lo han hecho — incluso entre personas aeróbicamente activas — es consistente y visible; el cuerpo lleva la cuenta.
—
La buena ciencia complica la narrativa, y este estudio no es la excepción. La relación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cáncer no siguió el mismo patrón que los hallazgos cardiovasculares y neurológicos, y los investigadores fueron transparentes al respecto.
Con niveles bajos de entrenamiento de resistencia — apenas de uno a 29 minutos por semana — los participantes mostraron un 21 por ciento menos de riesgo de morir de cáncer. Con 30 a 59 minutos, la cifra era del 18 por ciento. Pero el beneficio no continuó aumentando a medida que aumentaba el volumen de entrenamiento. La curva dosis-respuesta para el cáncer fue no lineal de una manera que los investigadores no pudieron explicar.
Los autores tienen cuidado de no interpretar esto como evidencia de que el ejercicio mínimo supera a mayor cantidad. La explicación más plausible es que el estudio no pudo tener en cuenta completamente los factores de confusión, incluidos la dieta, el tipo de cáncer, la predisposición genética y las trayectorias de salud de los participantes en diferentes niveles de ejercicio.
Menciono esto no para socavar las conclusiones del estudio, sino porque la relación entre el cáncer y el ejercicio genuinamente aún no se comprende del todo.
Las otras limitaciones del estudio también merecen mención. El ejercicio fue autoinformado. El pilates, el yoga y la calistenia no fueron capturados. La intensidad no se midió, solo la duración. Estas son limitaciones estándar en la investigación observacional a gran escala.
Lo que le da considerable peso a este estudio a pesar de estas limitaciones es su escala: 147.000 participantes, hasta 30 años de seguimiento, y mediciones repetidas de hábitos de ejercicio cada dos años en tres cohortes independientes. Esta es la evidencia epidemiológica más sólida disponible sobre esta cuestión.
—
Pienso en mi amiga que dejó de ir al gimnasio. Ya estaba haciendo algo bien. Este estudio sugiere que agregar una o dos sesiones cortas de entrenamiento de resistencia cada semana cambiaría significativamente su perfil de riesgo de mortalidad. Sentadillas con el peso corporal. Remos sentados con una banda de resistencia. Flexiones modificadas contra la pared. Cualquiera de estas cuenta. El estudio no preguntó a los participantes si eran exatletas. Solo preguntó cuánto entrenamiento de resistencia realizaban.
La respuesta que produjo el mayor beneficio fue modesta, consistente y alcanzable para la mayoría de las personas que leen esto, independientemente del punto de partida.
Sesenta a noventa minutos a la semana. Dos sesiones. Comience donde está hoy.
Por favor, consulte a su médico o a un profesional de la salud calificado antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente si está manejando condiciones preexistentes, recuperándose de una lesión, o regresando al ejercicio después de un período de inactividad.
Fuente
Zhang, Y., Lee, D.H., Rezende, L.F.M., Ma, Y. & Giovannucci, E. (2026). Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine. Publicado el 2 de junio de 2026.
Nota sobre mi proceso de escritura
The Long Ride utiliza Claude, un asistente de inteligencia artificial, para buscar datos científicos, revisar investigaciones validadas y elaborar un borrador. La voz, las reflexiones personales, las decisiones editoriales y la investigación verificada son mías. Una explicación completa de cómo utilizo la IA en mi escritura estará disponible pronto en mi página de inicio.